Comment petit-déjeuner ?

Running - Valérie
Je suis une lève-tard et au réveil, je fais l'impasse sur le petit déjeuner car je n’ai pas faim et je n'ai pas le temps. J’ai tendance à grignoter dans la journée et le soir, après ma séance de running, je me jette sur un plat riche qui me câle bien. Résultat : j’ai une digestion difficile et longue qui perturbe mon sommeil. Que faire ?
  

La réponse du Coach :

Faire l’impasse sur le petit déjeuner est une mauvaise habitude tout comme ne pas suivre un petit déjeuner complet et équilibré. Ce repas clé est le starter énergétique de la journée. Il permet d'éviter fringales et coups de pompe qui vous limiteront dans votre pratique sportive. Alors, prêt pour faire le plein de bonne énergie ? Optez sans plus tarder pour un petit déjeuner bio revitalisant.

Pourquoi est-il important de manger le matin ?

Après le jeûne de la nuit, le corps a besoin d’un bon petit déjeuner complet et équilibré. En effet, il a brûlé ses réserves de sucre et l’hypoglycémie matinale est fréquente. Notre corps a donc besoin de beaucoup et de bonne énergie pour affronter la journée. Il doit également se réhydrater après la nuit.

Le petit déjeuner doit représenter environ 25% des apports énergétiques de la journée soit entre 500 à 600 kcal min.

Il est vrai qu’avaler un repas tôt le matin n’est pas évident pour tous. Alors démarrer la journée par une boisson permet d’ouvrir l’appétit aux sportifs qui ne ressentent pas la sensation de faim au réveil. En règle générale, il est préférable que le repas sportif soit au maximum liquide ou semi-liquide.

Comment optimiser le petit déjeuner pré-entraînement ?

Dans l’idéal pour recharger ses batteries et avoir la pleine forme assurée, un bon petit-déjeuner doit comprendre :

• un fruit de saison ou un jus de fruit vitaminé, 100 % pur jus, riche en anti-oxydants et non acide de préférence (banane, raisin, pomme, poire, jus de coco…) ou un jus de légumes/plantes (betterave, jus d'herbe d'orge, supers aliments…) ou une compote ou pour varier, un smoothie enrichi en acérola, maca ou spiruline,
• des céréales complètes à faible index glycémique : des tartines de pain au levain (complet, aux céréales, Essène...) idéalement de qualité biologique, consommées avec de la purée d'oléagineux (amande, noisette, noix de cajou...), ou au choix, du muesli, du pain d'épices, du porridge ou la crème Budwig. Pour être rassasié toute la matinée et éviter les hypoglycémies, évitez tout ce qui est blanc et raffiné (sucre et pain blanc ...),
• quelques fruits secs (abricots, ananas, banane, dattes, figues, goji, grenade, mulberry, noix de coco, physalis…) pour l'apport en fructose, calcium, magnésium et potassium.
• une source de protéine animale (du fromage blanc ou un yaourt nature brebis, chèvre ou vache, éventuellement sucré avec du miel ou du sirop d’agave, un œuf à la coque ou une 1/2 tranche de jambon maigre) à alterner avec de la protéine végétale (pâté végétal, houmous, spiruline ou un mélange hyperprotéiné prêt à l'emploi),
• une boisson chaude (thé vert, tisane, lait végétal d'amande, avoine, quinoa, riz, soja… ou nos préparations énergétiques pour réaliser votre lait végétal ou animal).

En option : un gâteau sport, un Digestipain, du pollen, du germe de blé, des graines de lin ou de chanvre à parsemer sur votre muesli ou yaourt…

Pour optimiser votre digestion, préférez les aliments sans gluten.

Si vous préparez une épreuve sportive, testez ce dernier repas pré-compétition lors d’un entraînement et respectez un délai de trois heures entre le petit-déjeuner et le début de l’entraînement.

Que manger si je dois faire du sport en début de matinée ?

Si votre entraînement est très matinal, vous avez plusieurs solutions :

• la première est de finir votre petit déjeuner au moins 3 heures avant le début de l’activité.
• la seconde est de faire un petit déjeuner léger avec des produits diététiques pour sportif (gâteau sport, crème pour le petit déjeuner). Ces produits étant très digestes, vous pouvez vous permettre de les manger 1h, 1h30 avant. Prendre également un thé ou un grand verre d’eau, avaler un fruit ou un jus de fruits, afin de bien s’hydrater avant de commencer l’activité sportive.
• la troisième, en dernier recours, est de ne pas déjeuner avant et de partir à jeûn. C’est une méthode utilisée par les sportifs soucieux de s’entraîner plus léger sans troubles digestifs, mais aussi par ceux qui cherchent à perdre de la masse grasse plus rapidement. Dans ce cas, il faut absolument privilégier des sucres complexes au repas de la veille au soir et consommer un produit riche en glucides pendant le sport (barre énergétique, gel énergétique ou boisson de l'effort). Vous devrez aussi penser à vous réhydrater très régulièrement.

Comment m'alimenter le matin si je dois faire du sport en fin de matinée ?

Si votre entraînement a lieu en fin de matinée ou à l’heure du déjeuner, il faut parfois prévoir une collation 2 à 3 heures avant le sport ou à défaut une boisson énergétique. Cela s’avère indispensable s’il s’écoule plus de 5h entre votre petit déjeuner et votre séance de sport. Cette petite collation peut se composer d’un jus de fruit, d'une compote, d’un fruit, d’un yaourt (à boire par exemple pour plus de facilité) ou du lait végétal additionné dans un smoothie, d’un biscuit ou d'une barre énergétique. Buvez aussi régulièrement pour éviter la déshydratation. 

Sans petit déjeuner de qualité, vous compromettez votre forme et vos performances. Sportifs, faites le plein de 'carburant' au petit déjeuner !