Sport & index glycémique

Nordic walking - Céline
Je pratique du nordic walking. J’ai l’habitude de manger une barre avant l’effort. Mais rapidement après 40 minutes, j’ai comme une baisse de tension et je ressens une grosse fringale. Que me conseillez-vous ?

VTT - Fabien
Je suis féru de vtt et je fais deux grosses sorties par semaine (soit 6 à 8 heures au total). Il m’arrive souvent de finir mes courses avec la faim au ventre. Comment éviter les coups de pompe ?

La réponse du Coach :

Connaître l'index glycémique d'un aliment est essentiel pour bien gérer son capital glucidique avant, pendant, après l'effort pour vous mettre à l'abri de la fatigue et des contre-performances.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

L’index glycémique est compris entre 0 et 100.

• Glucides simples : 50 < IG < 100
• Glucides complexes : IG < 50

L'index glycémique varie en fonction de l’activité de l’individu, de son alimentation, de l’efficacité de l’insuline qui est l'hormone hypoglycémiante (c'est-à-dire qui diminue la glycémie). Lorsque l'insuline est sécrétée en quantité faible (cas des aliments à IG bas), elle va avoir pour effet de faire rentrer le glucose dans les cellules afin de le stocker sous forme de glycogène. Mais lorsque la glycémie s'élève de façon brutale (cas des aliments à IG élevé), un pic d'insuline se crée qui inversement va transformer le glucose en acide gras et alimenter la masse graisseuse.

A savoir que l'amplitude du pic d'insuline dépend de la moyenne des IG de tous les aliments ingérés lors d'un repas. Par conséquent, on peut limiter les pics d'insuline en associant aux aliments à IG élevé des aliments à IG plus bas.

Facteurs de variation de l'index glycémique

• L'origine botanique. Exemple : les pommes de terre de conservation par rapport à des pommes de terre nouvelle.
• Le degré de transformation : plus un aliment est coupé, haché, broyé, mixé, plus son IG augmente. Exemple : les aliments bruts ont un IG plus bas que le même produit sous forme de purée ou de jus.
• La composition de l'aliment : la présence de fibres, protides et lipides dans l'aliment abaisse son index glycémique.
• La cuisson : rend l'aliment plus digeste et par conséquent augmente son index glycémique. Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes très cuites.
• L'extrusion : utilisée pour les céréales soufflées par exemple, augmente l'index glycémique.

Implications pour le sportif

Le sportif doit privilégier les aliments à faible IG au quotidien et particulièrement les jours précédents une épreuve sportive car la prise d'aliment à IG bas permet d'élever les stocks de glycogène à leur niveau maximal, augmentant ainsi la disponibilité du glucose pendant l'effort (cette recharge glucidique est impérative pour les sports d’endurance).

En revanche, il y a deux moments spécifiques où le sportif doit consommer des aliments à IG élevé :

• Pendant l’effort, la prise de glucose sous forme de boissons, barres ou gels énergétiques permet d’apporter de l’énergie rapidement disponible.
• Dans l’heure qui suit l'effort, les réserves en glycogène ont chuté. Consommer des aliments d'index glycémique élevés à ce moment va permettre un apport glucidique optimal au muscle. En revanche, si l'on ne prend pas de glucides après une séance de sport, l'organisme risque de puiser dans les protéines du muscle pour reconstituer les réserves de glycogène. La prise de sucre juste après un effort peut être associé à une prise de protéines ou d'acides aminés car le pic d'insuline provoqué va induire une meilleure assimilation des protéines et donc optimiser la récupération musculaire. Cette méthode est particulièrement prisée chez les pratiquants de musculation qui veulent augmenter leur masse musculaire.

En résumé 

• Aliments à IG bas (< 40) : à privilégier les jours précédents une épreuve sportive et à consommer 3 heures avant l'effort car la prise d'aliments à IG bas permettra d'élever les stocks de glycogène à leur niveau maximal. Privilégier les légumineuses (lentilles,  pois chiches, pois cassés, soja ...), les céréales complètes (pâtes, riz, pain, quinoa ...).
• Aliments à IG moyen (40 à 70) : à prendre avant l'effort et pendant l’effort afin d’apporter de l’énergie rapide et moyenne durée. Préférez des fruits frais ou secs (banane mûre, raisin, goji ...), des boissons énergétiques, maltodextrines, barres énergétiques, gels énergétiques à énergie progressive …
• Aliments à IG élevé (> 70) : peuvent être consommés dans les 2 heures qui suivent l'effort (barres et gels énergétiques, pâtes de fruits, miel, pain d’épices, riz blanc, purée de pommes de terre ...)