Comment récupérer ?

Marathon - Sabine
Je prépare mon prochain marathon et j’essaie de me tenir à 3 entrainements par semaine. Je veux pouvoir le finir en dessous de mon dernier chrono, sans mettre 3 mois à m’en remettre ! J'aurais donc besoin de conseils sur vos produits.
  

La réponse du Coach :

Une fois l’entraînement ou la compétition terminée, beaucoup de sportifs ont tendance à négliger la récupération. Généralement pour gagner du temps, celle-ci se limitera aux étirements.

Pourquoi récupérer ?

Après un effort, le corps a besoin de récupérer pour compenser les dommages occasionnés par la pratique sportive :

• déshydratation
• hypoglycémie
• microlésions musculaires
• douleurs articulaires
• acidification du sang.

Si votre récupération n’est pas prise en compte ou si elle n'est pas suffisante, vous commencez l’entraînement suivant avec des fibres musculaires ou selon l’activité, des articulations, chevilles, genoux qui ne sont que partiellement réparés et des réserves énergétiques entamées. Vous risquez des blessures allant de la simple contracture jusqu’au claquage ou la déchirure ! Mais vous risquez également le surentraînement vous pénalisant sur la baisse des performances, l’insomnie, l’irritabilité.

Cette notion de récupération est d’autant plus importante lorsque vous avez des entraînements réguliers et rapprochés.

Comment récupérer ?

L’hydratation
L’hydratation est le premier réflexe, généralement acquis, pour compenser toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration, la respiration. Par petites gorgées, boire permet de renouveler le volume hydrique corporel. On conseillera de préférence :

• les boissons de récupération de type isotonique. En plus de réhydrater l’organisme, elles aident à éviter l’accumulation des déchets produits au cours de l’exercice et favorisent la reconstitution des réserves en glycogène. Elles apportent aussi des protéines pour la réparation des fibres musculaires, des vitamines et minéraux pour la neutralisation des déchets acides.
• les poudres de protéines, végétales, complètes et de haute valeur nutritive,
• à défaut, si vous ne souffrez pas de troubles digestifs, une eau gazeuse fortement minéralisée permet la restauration du stock minéral perdu et l'élimination les déchets acides.

La ration de récupération
En complément de l’hydratation, la ration de récupération permet de restaurer les stocks énergétiques. En pratique, des collations sucrées sont idéales : barres, fruits secs, pain d'épices...

Dans tous les cas, un apport protéique sous forme d'œufs, de viande maigre, de poisson est nécessaire au cours du repas qui suit l’exercice pour favoriser la régénération des fibres musculaires lésées. Si vous êtes un sportif à tendance végétarien, optez pour l'association céréales + légumineuses, ou pour notre spiruline. Ce premier repas post effort doit également laisser une place de choix aux glucides complexes pour restaurer les stocks énergétiques (légumineuses, pâtes hyperprotéinées…). Pour éviter les troubles digestifs, les aliments sans gluten sont conseillés et les graisses saturées sont à éviter. L’apport lipidique sera orienté vers les oméga 3 pour leurs implications dans la lutte contre l'inflammation. Ce repas doit aussi comporter des légumes ou des graines germées / céréales germées et fruits (bananes, raisins, pommes, goji, grenade ...) pour l’apport en vitamines, minéraux et anti-oxydants nécessaires pour lutter contre le stress oxydatif, tout en limitant la baisse d’immunité.

Les compléments alimentaires

La récupération est sensiblement améliorée par la prise de compléments alimentaires ciblés sur la reminéralisation, le drainage et l'équilibre acido-basique : le plasma d'eau de mer isotonique reminéralisant, la spiruline riche en anti-oxydants et en protéines, l’acérola riche en vitamine C détox et anti-oxydante, les compléments alimentaires pour les articulations ou les défenses immunitaires...

La fenêtre métabolique pour une récupération efficace

Les deux heures qui suivent un effort sont propices à la reconstitution des stocks de nutriments et en particulier de glycogène. A savoir que le temps de récupération varie en fonction de la durée de l’épreuve : sur une épreuve de marathon, la récupération peut durer au delà d’un mois.

Ne pas négliger

• le sommeil : 7 à 9 heures
• le stretching et les étirements : effectués de manière progressive et douce
• le massage : pour décontracter les muscles et favoriser l’élimination des courbatures     
• la récupération active (décrassage) : trottiner ou rouler à allure lente.

Soyez toujours à l’écoute de votre corps et ne forcez pas si vous sentez une gêne musculaire, tendineuse ....

Il serait dommage de travailler durement et de perdre les bénéfices de ce travail si vous avez sous estimé votre récupération !