Comment s'hydrater ?

Fitness - Muriel
Je fréquente les salles de musculation 3 à 4 fois par semaine à raison de 2 heures par séance. Je ne rate jamais un cours collectif où je me dépense beaucoup (abdo-fessiers, body pump). Je bois fréquemment de l’eau mais je sens que je manque d’énergie. Je voudrais tester vos boissons énergétiques. Laquelle me conseillez-vous ?

Course à pied - Vincent
Je cours le matin à jeûn sans boire ni manger. Mais je sens que mon corps a beaucoup de mal à se mettre en route. Quel conseil me donneriez-vous ? 

La réponse du Coach :

Le maintien d’un bon niveau d’hydratation chez le sportif est capital. Plusieurs études ont montré que 2 % de pertes hydriques lors de l’effort entraînent une diminution de 20 % des performances. La prise de boisson doit donc être judicieusement étalée avant, pendant et après l’effort afin de prévenir les contre-performances (troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, tendinites).

Que faut-il boire pendant l'effort ?

Lorsque votre entraînement dure moins d’une heure, s’hydrater avec de l’eau suffit. Si la séance dépasse ce délai, une boisson énergétique s’impose pour couvrir les besoins glucidiques, compenser les pertes minérales et hydriques et retarder ainsi l’apparition de la fatigue.

Mais il ne suffit pas de boire, il faut que la boisson agisse vite et bien. Ceci dépend notamment de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l'estomac jusqu'aux intestins) et de l'absorption intestinale. Les boissons énergétiques de l’effort répondent au mieux à toutes ces contraintes physiologiques en apportant du 'carburant' sous une forme rapidement utilisable.

Comment boire ?

Avant l’effort

Les longues périodes d'attente avant le départ d'une épreuve peuvent être source de stress et déclencher une déshydratation. Cette attente peut être mise à profit pour stabiliser votre glycémie grâce à la boisson d’attente. Il s'agit d'une boisson isotonique spécifique avant l’effort qui permet de limiter le risque d’hypoglycémie réactionnelle due au stress. Elle doit être ingérée en petites quantités (1 à 2 gorgées toutes les 10 minutes).

Pendant l’effort

Un minimum de 500 ml par heure est recommandé. Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois. Plus grande est la quantité de liquide absorbé en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est l'hydratation cellulaire. Apprenez à boire de façon d'autant plus rapprochée que la température est élevée. En moyenne, buvez une gorgée (voire 2 maximum) toutes les 10 minutes. La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d'effort et des pertes hydriques. Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater !

La boisson doit être prise à température ambiante : une boisson trop froide provoque des crampes d’estomac et diminue l’absorption du liquide dans la circulation sanguine.

Après l’effort

Au delà de son apport hydrique, la boisson de récupération va aider à mieux préparer la prochaine session de sport. En effet, la boisson de récupération contient des glucides pour la recharge du glycogène musculaire. Elle est supplémentée en acides aminés qui ont pour but de favoriser la régénération musculaire, en vitamines et minéraux pour reminéraliser et atténuer l’acidité musculaire.

Comment calculer les pertes en eau et donc les besoins minimum en boisson ?

Les pertes en eau pendant l'exercice correspondent à la somme des pertes en eau par les voies respiratoires, urinaires et surtout cutanées. Le calcul exact n'est donc pas évident à réaliser dans la pratique mais il existe une méthode d'estimation simple qui consiste à se peser avant et après l'exercice. Ainsi, l'estimation de la perte en eau et donc le besoin minimum de boisson se calcule ainsi :

Perte en eau = (poids avant Effort – poids après effort) + quantité de boisson consommée pendant l'effort.

La quantité d'eau perdue ainsi estimée devra donc être compensée avant, pendant et après l'effort, en considérant que 50 % devra être consommé pendant l'effort si possible.

Exemple :
Pesée avant l'effort : 71 kg
Pesée après l'effort : 70 kg
Quantité de boisson consommée pendant l'effort : 500 ml
Estimation de la perte en eau = (71 -70) + 0,500 = 1,5 litre --> le sportif devra consommer au minimum 1,5 litre de boisson.