5 conseils nutritionnels pour tailler son six pack avant l'été

Plus qu'un ventre plat, vous voulez voir se dessiner vos abdominaux en acier trempé et voir apparaître ces tablettes de chocolat si enviées!

Peu importe l'intensité de vos entraînements, si vous avez trop de graisses abdominales, cela peut masquer vos muscles sous-jacents et vous ne pourrez pas avoir d’abdos bien visibles. 

Il est indéniable que l'exercice est essentiel pour sculpter vos abdominaux mais il est tout aussi important de comprendre que c'est votre pourcentage de graisse corporelle qui détermine si vos abdos sont visibles. En réduisant ce taux de graisse, vous pourrez alors mieux voir les abdos que vous avez durement entretenu!

Pour un ventre plus ferme ou entretenir sa ceinture abdominale d'athlète, on soigne donc son assiette en complément de vos séances d'entraînement.

Voici quelques conseils simples à suivre pour les débutants qui souhaitent obtenir des abdominaux à arborer fièrement cet été.

Baisser son taux de graisse corporelle

Vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle à un endroit précis. Quand on veut maigrir, on supprime bien souvent les graisses mais on oublie le sucre, alors que le sucre est omniprésent dans le pain, les pâtes, les biscuits, les sauces … Même le yaourt allégé contient du sucre. Donc, supprimez les sucres sous toutes leurs formes ou du moins réduisez les quantités.

A bannir on s’en doute, les aliments industrialisés, les farines blanches, les sucreries, fatales pour le gras du ventre…

Cela ne veut pas dire que vous devez adopter un régime de perte de poids drastique, mais simplement un programme alimentaire équilibré !

Le conseil du coach : "Il faut éliminer tout produit trop sucré, qui contient des graisses saturées et dont l'index glycémique est trop élevé. Stop à la charcuterie, aux desserts industriels et aux plats préparés."

Protéger ses muscles en consommant des protéines

Oui pour réduire les calories vides mais non pour réduire les protéines.

Pour avoir des beaux abdos, il n'y a pas de secret : misez sur un régime riche en protéines!

Les protéines sont les blocs de construction essentiels des muscles, et un apport adéquat en protéines est nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vos muscles subissent un stress et des micro-dommages. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour reconstruire et renforcer ces fibres musculaires, ce qui est essentiel pour protéger vos muscles et optimiser vos performances physiques. 

Les protéines vous aident à la fois à maintenir et augmenter votre masse musculaire. Il est impératif de surveiller attentivement votre apport en protéines lorsque vous cherchez à sculpter vos abdominaux. Si vous réduisez votre apport calorique sans veiller à consommer suffisamment de protéines, votre corps peut puiser dans vos réserves musculaires pour combler ses besoins en protéines. Dans le pire des cas, même si votre taux de graisses corporelles diminue, vos abdominaux resteront invisibles car vos muscles auront été dégradés.

Il est donc primordial de protéger vos muscles en assurant un apport adéquat en protéines chaque jour. Si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines uniquement par l'alimentation, vous pouvez résoudre ce problème en ajoutant un shake protéiné à votre routine quotidienne.

Le conseil du coach : "En incorporant ces protéines végétales en poudre dans votre alimentation quotidienne, associées à un entraînement régulier et à une bonne hydratation, vous pouvez maximiser vos efforts pour obtenir des abdominaux bien définis et une silhouette plus tonique."

Un petit déjeuner protéiné

Bien vu le grand verre de jus de citron pressé le matin à jeun pour stimuler la digestion avec de l’eau tiède.

On mise ensuite sur un délicieux shake protéiné à base de fruits frais (une banane, un demi-kiwi, des myrtilles…) avec une dose de protéine végétale en poudre qu’on mélange avec un grand verre de lait végétal et des flocons d’avoine qui sont une excellente source de glucides complexes et de fibres, fournissant de l'énergie de manière soutenue jusqu’à l’heure du déjeuner. C'est beaucoup plus digeste qu’un yaourt ou du fromage blanc.

De plus, vous avez la possibilité d'ajouter des ingrédients supplémentaires tels que des légumes verts (épinard, kale, herbe d'orge), des graisses saines (comme les graines de chia ou l'avocat) et des superaliments (comme la Spiruline ou le thé Matcha) pour créer des smoothies équilibrés et nutritifs. En incorporant ces choix intelligents dans votre alimentation, vous pouvez profiter des bienfaits des shakes protéinés tout en évitant les pièges associés à un petit déjeuner classique très calorique et trop sucré.

Le conseil du coach : "Lorsque vous préparez des smoothies, privilégiez les fruits entiers plutôt qu'un jus de fruits qui peut être trop sucré et dépourvu de fibres, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie et favoriser le stockage des graisses. De préférence, utilisez de l'eau, du lait d'amande non sucré ou un yaourt végétal nature comme base liquide pour réduire la teneur en sucre ajouté."

Une assiette ventre plat

Au déjeuner, on prépare des buddha bowls parfaitement équilibrés avec des légumineuses, céréales complètes ou du riz, et autres sources glucidiques comme le quinoa ou les patates douces, meilleur pour la digestion que l’assiette de pâtes blanches avec un fort impact glycémique.

Pour éliminer les facteurs anti-nutritionnels qui pourraient provoquer des ballonnements du ventre, on fait tremper ses légumineuses quelques heures avant de les utiliser.

On pense évidemment aux légumes (bio et à la vapeur) et aux protéines maigres (tofu, lentilles, pois chiche, yaourt végétal, fromage végan …).

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On peut aussi pour diversifier les protéines et prévoir au menu du Chanvre ou de la Spiruline qu’on mixe en smoothie. Ces superaliments à faible teneur en calories mais riches en nutriments sont des alliés précieux pour sculpter des abdominaux de légende. Idéal pour stabiliser le taux de glycémie et aider au transit. 

Côté assaisonnement pour éviter la rétention d’eau dans les tissus, on évite de trop saler.

Top en dessert, l’ananas stimule le transit et permet de digérer plus facilement les protéines.

Et pour éviter les ballonnements indésirables et faciliter la digestion, on peut compléter avec des protéines contenant des enzymes digestives.

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Le conseil du coach : "l’idéal est de ne pas faire de gros écarts alimentaires pour n’avoir jamais à se priver et sentir plus rapidement les résultats. Cela peut impliquer de planifier des repas équilibrés, de prévoir des collations saines et de rester conscient de vos choix alimentaires sans vous priver sévèrement de certains aliments."

Fractionner les repas

Si vous avez désormais connaissance des aliments à privilégier pour un régime hypocalorique ou de sèche, la répartition des repas ne doit pas non plus vous échapper. Elle doit être pensée différemment de la manière dont vous vous alimentiez jusqu'à présent.

Le schéma traditionnel du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, avec des portions généreuses à chaque fois, n'est pas le plus efficace pour atteindre vos objectifs de renforcement abdominal.

Privilégiez plutôt une approche avec plusieurs petits repas répartis tout au long de la journée (pouvant aller jusqu'à 6). Cette stratégie alimentaire facilite ainsi la digestion et permet une meilleure assimilation par l'organisme.

Un en-cas équilibré

Prenez des collations ! Pour ne pas arriver affamé le midi ou le soir, l'idéal est de prendre une collation saine à 10h et 16h composé d’un fruit et d'une barre protéinée sans sucre ajouté, Ainsi, vous réduirez la taille de votre assiette lors du prochain repas.

Le conseil du coach : "Parfois, on manque de motivation pour faire nos abdos. Heureusement, les barres protéinées sans sucre ajouté sont là pour nous booster à l'entraînement. Ce sont aussi d'excellents encas coupe-faim."

En résumé

Adoptez une alimentation équilibrée : priorisez les aliments riches en protéines maigres, en fibres, en glucides lents et en graisses saines pour favoriser la perte de graisse abdominale et la construction musculaire.

Bonus

Routine d'entraînement : intégrez des exercices ciblés sur les abdominaux dans votre routine, mais n'oubliez pas de combiner intelligemment l'entraînement en musculation avec du cardio-training. Si la musculation vous permet d'entraîner spécifiquement vos abdos, une activité de cardio-training vous aidera à dépenser plus de calories et de faciliter le déstockage des graisses. Cela peut impliquer de planifier des séances d'entraînement croisées, d'alterner entre les jours de musculation et les jours de cardio, ou même d'intégrer des activités d'endurance sous forme de cardio à la fin de vos séances de musculation pour les plus motivés.

Variez vos exercices : ne vous limitez pas à un seul exercice abdominal. Explorez différents mouvements tels que les crunchs, les planches, les Russian twists, et les relevés de jambes pour solliciter efficacement tous les muscles de la région abdominale. Ne négligez pas la pratique du gainage, cet exercice doit faire partie de votre entraînement quotidien des abdominaux.

Entraînez-vous régulièrement : la clé pour obtenir des résultats durables est la régularité. Entraînez-vous au minimum 5 fois par semaine et donnez-vous le temps nécessaire pour progresser.