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La crème petit déjeuner Budwig du sportif

01 Mai 2014 | par Lily | Recettes

Bien que souvent pris sur le pouce, le petit déjeuner constitue un des repas-clé chez le sportif ! Sur les conseils de notre naturopathe, Patrick et moi sommes devenus de grands adeptes de la crème Budwig. Objectifs : démarrer la journée en pleine forme et aborder la séance de sport avec une énergie optimale !

Tous les nutritionnistes sont unanimes pour dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Après une nuit de jeûne, le petit déjeuner permet en effet de reconstituer ses réserves énergétiques en vue de préparer votre organisme à l'effort et d'améliorer votre capacité de concentration. Autant de raisons qui doivent pousser le sportif à prêter attention à la qualité de son petit déjeuner !

Au réveil, que mangez-vous le matin? L'incontournable café/thé accompagné de quelques tartines de pain beurrées vite avalées ou bien votre muesli préféré servi dans un bol de lait; éventuellement un jus de fruit voir un yaourt? Et malgré ce petit déjeuner assez classique, le manque d'entrain est là? Autant être réaliste : avec votre séance de sport programmée après la journée de travail, comment ne pas arriver épuisé le soir si dès le matin, votre organisme manque de tonus? A y regarder de plus près, les micro-nutriments, c'est-à-dire vitamines, minéraux et oligo-éléments, tous indispensables pour stimuler le réveil de l'organisme, sont souvent déficitaires dans ce petit déjeuner où les produits vivants ne sont pas au menu en quantité suffisante. Idem pour les protéines et acides gras insaturés qui manquent souvent à l'appel. Bref, un petit déjeuner à la Française carencé et souvent lourd à digérer surtout s'il intègre des céréales avec gluten à base de blé, d'orge, d'avoine ou de seigle.

Un concentré de vitalité

Découvrez la crème Budwig du Dr Kousmine pour la nutrition du sportif ! Une recette ultra-revitalisante de petit déjeuner, concentré en vitamines, enzymes et anti-oxydants car composée uniquement d'aliments vivants (crus et frais). Créée par le docteur Kousmine, une éminente bio-nutritionniste qui s'est intéressée aux enjeux de la santé par l'alimentation saine et vivante, celle-ci nous livre un extraordinaire petit déjeuner régénérant que nous souhaitons partager avec celles et ceux qui font du sport et qui sont encore confrontés aux hypoglycémies matinales et baisses d'énergie qui s'en suivent.

Préparée avec des ingrédients de première qualité - biologiques, la crème Budwig offre à votre organisme tout ce dont il a besoin pour reconstruire ses cellules au quotidien et reconstituer son énergie !

Cette recette a fait largement ses preuves auprès des sportifs de haut niveau mais aussi chez les personnes attentives à leur capital santé. Pour nous, c'est devenu un rituel dès que nous ressentons que notre corps a besoin d'être boosté avant l'effort !

Plus digeste, sans gluten, sans lait

Les produit laitiers et le gluten des céréales étant peu digestes et pas vraiment le plus à conseiller avant l'effort :
- le yaourt de soja ou le tofu soyeux seront préférés au fromage blanc présent dans la recette du Dr Kousmine.
- à l'origine, la crème Budwig contient des céréales fraîchement moulues. Pour gagner du temps, je vous propose de simplifier cette étape en la remplaçant par le mix Céréadej composé de céréales germées sans gluten, prêtes à consommer et de qualité 'raw food' (sans cuisson).

Les sportifs pourront opter pour ma version de la crème Budwig jusqu'à 1h30 avant l'effort et dans l'heure qui suit la fin de l'effort, en ration de récupération.

N'attendez plus pour bénéficier vous aussi d'un petit déjeuner vegan, digeste, de texture onctueuse, au goût naturellement bon et nutritionnellement complet pour bien attaquer la journée !

Difficulté : * (facile)
Matériel : assiette, fourchette
Temps de préparation : 15 min

Ingrédients bio

> 1 banane mûre

> 2 fruits frais de saison (pomme, poire, kiwi, abricot, raisin, fruits rouges...) coupés en morceaux et à consommer avec leur peau non traitée

> le jus d'1/2 citron

> 1 cuillère à soupe d'huile de première pression à froid, source d'oméga 3 (cameline, colza, noix, lin ou chanvre)

> 1 cuillère à soupe de purée d'oléagineux (au choix parmi la purée d'amande blanche crue, la purée d'amande complète, la purée de noix de cajou ou la purée de noisette)

> 1 yaourt de soja ou 3 cuillères à soupe de tofu soyeux (le tofu soyeux est l'option la moins acidifiante)

> 1 cuillère à soupe de pollen cru

> 1 cuillère à soupe de protéine Sunwarrior/Warrior Blend crue, bio-germée & sans lait

> 2 à 4 cuillères à soupe de Céréadej (plus votre activité physique sera longue et sollicitera votre endurance, plus il faudra augmenter l'apport en céréales)

> 1 cuillère à soupe de graines de votre choix (lin, sésame, tournesol, courge, chanvre cru & décortiqué, chia cru).

Variantes : ajouter 1 cuillère à soupe de miel de châtaignier, un des miels les plus riches en fructose. A la place de la protéine Sunwarrior crue et germée, alternez avec la spiruline en microgranules ou la protéine de pois.

Comment préparer votre crème Budwig ?

La veille, mettez les graines oléagineuses à tremper*. Ecrasez bien la banane sur une assiette avec une fourchette. Incorporez la purée d'oléagineux. Versez le jus de citron et l'huile que l'on privilégiera pour ses apports en oméga 3, puis battre énergiquement à l'aide de votre fourchette pour émulsionner. Ajoutez le yaourt et le miel. Mélangez avec les céréales germées, le pollen, la protéine et les morceaux de fruits. Parsemez de graines préalablement réhydratées. C'est prêt !
Savourez lentement votre crème énergétique, en pleine conscience de votre santé car celle-ci commence par votre alimentation !

*Astuce : Si vous avalez les graines de lin, sésame ou chia telles quelles, elles passeront dans vos selles sans que vous ayez pu les digérer ni bénéficier de leurs vertus santé. Ces graines doivent donc se consommer broyées ou bien germées en les faisant tremper toute la nuit dans un bol d'eau. Lorsqu'elles sont germées, elles voient leurs teneurs en vitamines et minéraux multipliées jusqu'à 500 fois !

Intérêts en nutrition sportive bio

La crème Budwig couvre tous les besoins essentiels du sportif pour une micro-nutrition performante : protéines, vitamines, minéraux, anti-oxydants, enzymes, oligo-éléments et acides gras insaturés... Elle est aussi et avant tout de faible index glycémique.

>Riche en glucides complexes, vitamine B6, potassium, magnésium et fer, la banane est le fruit du sportif par excellence. Les autres fruits de saison hydratent et boostent votre vitalité !

>Les céréales germées apportent un maximum d'énergie par un relargage progressif de leurs glucides complexes au fil de votre activité physique de longue durée.

> Le yaourt de soja apporte des protéines de très haute qualité mais aussi des probiotiques qui aident à améliorer la santé de votre flore intestinale en permettant d'optimiser l'assimilation des aliments.

> Les purées d'oléagineux, en plus d'apporter de l'onctuosité à la crème Budwig, sont très intéressantes dans la cuisine végétarienne et sans gluten de par leurs vertus énergétiques (source abondante d'acides gras insaturés), leur apport en vitamine E (puissant antioxydant) et leur richesse en minéraux (calcium, magnésium, phosphore...). Contrairement aux idées reçues, le calcium de l'amande par exemple est bien mieux assimilé que celui des produits laitiers. Pourquoi? L'amande contient du magnésium et c'est l'équilibre calcium/magnésium qui va optimiser cette absorption du calcium. L'amande a l'avantage également de ne pas être acidifiante à l'inverse des produits laitiers et de favoriser ainsi une meilleure fixation du calcium. Sans supprimer les produits laitiers, le sportif a tout intérêt à en réduire sa consommation pour éviter une acidification de son organisme s'il ne veut pas rendre son terrain inflammatoire.

> Les graines oléagineuses sont dotées d'un immense potentiel santé ! Petites mais nutritives :-) Fort de leur large éventail d'atouts nutritionnels et d'index glycémique bas, elles méritent une place justifiée dans l'alimentation quotidienne du sportif. En tant que véritables supers aliments, elles fournissent un réservoir exceptionnel de lipides de qualité, de 34% pour les graines de lin à 50% pour les graines de sésame. Ces lipides sont constitués d'acides gras essentiels : oméga 6 pour les graines de courge, tournesol et sésame et oméga 3 pour les graines de lin, de chanvre et de chia, au rôle protecteur pour votre santé cardio-vasculaire.Une cuillère à soupe de graines de chanvre apporte 94% de l'apport quotidien conseillé en oméga 3 et 57% des apports journaliers recommandés en oméga 6.
L'apport énergétique des graines se situe aux alentours de 500kcal/100g.
Avec 20% de protéines, les graines oléagineuses sont particulièrement intéressantes pour l'entretien de vos muscles.
Elles contiennent également des vitamines B, E, antioxydants et couvrent les besoins quotidiens en minéraux du sportif (magnésium, calcium, fer, phosphore, potassium, zinc). Elles concentrent sous un même volume 15 à 28% de fibres qui agissent comme de vrais prébiotiques. Bref, une mine d'or pour votre santé !

>Pour découvrir toutes les vertus diététiques du pollen cru, du germe de blé et de la levure de bière : cliquer ici.

Et vous, quel est votre petit déjeuner avant de faire du sport?

Références
www.kousmine.fr
La nouvelle crème Budwig de Marion Kaplan, aux éditions la Plage
Biocontact Oct. 2013 : Kousmine, une vision, un legs, une méthode.
Les vertus santé des noix et graines oléagineuses. Thierry Souccar.