Musculation Végane : Le Guide du Débutant pour construire un Physique Fort et Puissant grâce à une Alimentation Végétarienne
10 Décembre 2024 | par Lily | Musculation
Peut-on prendre du volume musculaire avec un régime végétarien?
Absolument et de plus en plus d'athlètes végétariens comme Nimai Delgado, Franck Medrano, Jim Morris ou Derek Simnett ... le prouvent. Il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire et d'augmenter son volume tout en étant végétarien. Depuis 2022, on assiste à un engouement massif pour les régimes à base de plantes et en particulier pour le véganisme - y compris chez les sportifs.
Prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain
No pain, no gain! ou "A effort sans douleur, pas de gain!" Cette expression bien connue des bodybuilders, signifie que la prise de masse repose sur un principe incontournable : il faut repousser ses limites si on veut prendre du muscle. C'est-à-dire accepter de sortir de sa zone de confort et de travailler dur pour atteindre des objectifs ambitieux, même lorsque les obstacles et distractions se dressent sur votre chemin. C’est ce qui fait la beauté du résultat !
Dans le domaine de la musculation, la discipline est une vertu essentielle. C'est une activité physique qui demande un engagement total et une volonté inébranlable de s'améliorer constamment. En effet, pour maximiser son développement musculaire, il est nécessaire de suivre un programme d'entraînement régulier et de respecter une alimentation saine.
Pour des résultats optimaux, vous pouvez vous faire aider par un coach sportif.
comment manger sainement pour se muscler?
Pour gagner en muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Cela crée un excédent calorique qui fournit à votre corps l'énergie nécessaire pour développer de nouveaux tissus musculaires.
L'une des plus grandes erreurs que font les débutants lorsqu'ils commencent un régime végétarien est d'éliminer simplement les produits d'origine animale de leur alimentation (qui sont normalement riches en calories) et de ne pas les remplacer par une quantité égale de calories provenant du régime végétarien. Cela pourrait vous plonger dans un déficit calorique important, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez. Au lieu de prendre du muscle, c'est tout l'inverse! Vous perdez du poids, vous accumulez de la fatigue et vous manquez d'entrain pour aller à la salle de gym. La bonne méthode? Il est important que vous introduisiez PLUS d’aliments végétaux riches en calories, comme les haricots, les légumineuses, les pommes de terre, les céréales, les noix, le pain et bien plus encore, pour éviter cette erreur. Oui, cela signifiera que vous mangerez plus de glucides qu’auparavant, mais ce n’est pas grave, surtout si vous mangez des aliments complets.
Attention à ne pas se jeter pour autant sur les plats préparés, les frites ou encore les tartines de nutella. Cela prouve une chose : on peut tout à fait être végétarien et en surpoids !
Pour éviter cette prise de masse graisseuse et favoriser la prise de masse musculaire, il est important d'équilibrer au mieux votre alimentation. Où trouver ces bonnes calories?
Pensez aux glucides complexes
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps, en particulier lors d'activités physiques intenses comme l'entraînement en musculation. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les patates douces, le riz complet, les légumes et les fruits. Les glucides fourniront l'énergie nécessaire pour soutenir vos séances d'entraînement.
Ne négligez pas les graisses saines
Ne négligez pas les graisses car elles sont importantes pour la santé générale et le bon fonctionnement du corps. Optez pour des graisses saines telles que celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de coco.
Répartissez vos repas
Répartissez vos repas tout au long de la journée pour maintenir un apport constant en nutriments et soutenir la croissance musculaire. Cela peut aider à optimiser la synthèse des protéines musculaires et à maximiser les résultats de votre programme d'entraînement. N'oubliez pas de consommer des collations riches en protéines entre les repas si nécessaire.
les 3 regles d'OR POUR PRENDRE DU MUSCLE
Pour une prise de masse musculaire efficace, il est important d'avoir à l'esprit trois règles à respecter et ce, quel que soit votre régime alimentaire.
1/ Un programme d'entraînement adapté qui sollicite vos muscles pour les développer,2/ La phase de récupération et de repos est tout aussi importante car c’est précisément pendant cette période que les muscles se reconstruisent et se renforcent. Une erreur courante en musculation serait de négliger l'importance du repos. En effet, ne pas accorder suffisamment de temps de récupération aux muscles peut compromettre les résultats et augmenter le risque de blessures. Nous vous conseillons fortement d'alterner vos entraînements avec un ou deux jours de repos maximum.
Vous suivez un régime vegan ou végétalien ? Dans ce cas, notre protéine végétale est faite pour vous. Un apport protéiné 100% végétal, sans gluten et sans lactose.
Les compléments alimentaires tels que la Spiruline vous aident à éviter les carences et vous permettent de consommer les bons micronutriments et puissants anti-oxydants qui protègeront vos muscles du catabolisme.
priorisez les proteines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et jouent un rôle extrêmement important dans le développement musculaire.
Si la whey (protéine de lait) ou la protéine d'oeuf n'est pas envisageable pour vous, les protéines végétales sont une excellente alternative. Contrairement à une idée reçue, il existe une grande variété de sources de protéines végétales qui peuvent rivaliser avec les protéines animales en termes de qualité et de biodisponibilité.
Les protéines végétales sont abondantes dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Des aliments comme le tofu, le tempeh et même les algues offrent des niveaux élevés de protéines.
Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales :
1. Protéine de Pois
La protéine de Pois gagne en popularité grâce à ses nombreux atouts. Elle est sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol et sans OGM, ce qui en fait un choix idéal pour de nombreux sportifs adeptes d'une alimentation saine et les personnes souffrant d'allergies alimentaires. De plus, elle est totalement hypoallergénique et offre un taux de digestibilité supérieur à 90 %.
2. Protéine de Chanvre
La protéine de Chanvre offre une quantité impressionnante de protéines et aussi d'oméga-3, magnésium, fer et fibres. Les graines de chanvre fournissent une protéine complète, ce qui veut dire que la protéine de Chanvre contient tous les acides aminés essentiels (BCAA). Sans eux, votre corps serait incapable de construire et réparer les muscles, surtout après une séance d’entrainement intense. Peu de protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui rend la protéine de Chanvre unique.
3. Protéine de Riz
La protéine de Riz permet de diminuer la masse graisseuse du corps, de développer un muscle sec ainsi que de la puissance et de force de manière comparable à la whey. Des études comparatives ont démontré que les consommateurs de protéine de riz obtenaient des performances similaires à ceux utilisant de la whey.
En combinant différentes sources de protéines végétales, vous pouvez profiter des avantages uniques de chaque source de protéines tout en augmentant la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Les protéines de Pois, de Chanvre et de Riz sont toutes d'excellentes options. Cependant, pour obtenir un profil équilibré en acides aminés essentiels, il est important de diversifier ces sources de protéines en les mélangeant. Par exemple, le riz a une teneur plus faible en lysine tandis que le pois a un faible taux de méthionine.
Combien de protEines faut-il consommer par jour ?
La quantité de protéines recommandée pour les sportifs qui pratiquent la musculation varie en fonction de plusieurs facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité physique, les objectifs de musculation et le métabolisme individuel.
En pratique, on conseille pour une personne sédentaire un apport en protéines de 1 g/kg/jour.
Ces besoins augmentent entre 1,5 et 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour pour les sports de force. Les études confirment que l’apport optimal en protéines pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour. Cela inclut toutes les sources de protéines, qu'elles soient alimentaires ou en supplément.
Par exemple, si vous pesez 70 kilos, cela signifierait une consommation quotidienne de protéines comprise entre 105 et 140 grammes par jour.
Les protéines en poudre peuvent être particulièrement utiles pour les sportifs en tant que supplément pratique pour atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines, surtout après l'entraînement ou lorsque des sources de protéines alimentaires ne sont pas facilement disponibles.
Il est également de noter que pour optimiser la synthèse musculaire et la récupération, il est recommandé de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, en incluant une source de protéines à chaque repas et collation.
Dans le cadre de la musculation, chaque repas doit être protéiné, afin que l’apport en protéines soit constant tout au long de la journée, environ toutes les 3 heures.
Le secret des pratiquants de musculation pour maintenir UN HAUT NIVEAU DE discipline
Au-delà de la passion, quelle est l'habitude qui fait la différence entre les pratiquants de musculation qui maîtrisent leur corps et ceux qui galèrent et n'y arrivent pas? Comment font ces athlètes qui ont démarré de zéro pour parvenir à un tel niveau de discipline leur permettant d'obtenir des résultats impressionnants?
Ces sportifs prennent tous des shakes de protéines après l'entraînement.
Cette routine simplissime mais ultra-puissante s'avère particulièrement intéressante si vous manquez de discipline pour vous entraîner régulièrement et cela pour plusieurs raisons :
Facilité d'utilisation : Les protéines en poudre sont rapides et faciles à préparer, ce qui en fait une option pratique pour obtenir un apport en protéines après l'entraînement ou tout au long de la journée, même lorsque vous êtes pressé ou manquez de temps pour préparer des repas complets.
Hydratation : Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après vos séances d'entraînement. L'eau est essentielle pour aider votre corps à décomposer les protéines et à les transporter vers les muscles pour la récupération et la croissance musculaire. Boire des shakes incite à s'hydrater davantage et permet d'améliorer vos performances athlétiques.
Soutien à la récupération musculaire : Les protéines en poudre fournissent à vos muscles les acides aminés nécessaires pour la récupération et la croissance musculaire. Même si vous ne vous entraînez pas aussi régulièrement que vous le souhaiteriez, consommer des protéines en poudre peut aider à minimiser les dommages musculaires et à soutenir la réparation des tissus musculaires après une séance d'entraînement.
Maintien de la masse musculaire : En cas d'entraînement irrégulier, il est important de maintenir votre masse musculaire existante. Les protéines en poudre peuvent contribuer à cet objectif en fournissant un apport en protéines adéquat pour soutenir vos muscles, même lorsque votre niveau d'activité physique est réduit.
Contrôle de l'appétit : Les protéines en poudre peuvent également aider à contrôler l'appétit et à favoriser la satiété, ce qui peut être bénéfique si vous avez du mal à maintenir une alimentation équilibrée en raison d'un manque de discipline pour suivre un plan nutritionnel strict.
Cependant, il est important de noter que les protéines en poudre ne remplacent pas une alimentation équilibrée et des séances d'entraînement régulières.Enfin, rappelez-vous que chaque personne est unique, et il est important d'écouter votre corps et d'ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de vos réponses individuelles. Si possible, consultez un professionnel de la nutrition ou un entraîneur personnel pour obtenir un plan alimentaire personnalisé.
