Avec l'âge, nous avons de plus en plus de mal à récupérer de nos séances de running. Nous allongeons moins nos foulées. A la fatigue physique s'ajoute la difficulté à se concentrer. Le va-et-vient de nos pensées nous empêche d'être à 100% dans notre course. Bien sûr, si on observe un guépard courir, il arrive à générer un mouvement extrêmement fluide et rapide parce que le félin est capable de déployer une intention pleinement en phase avec ses foulées, sa cadence que rien ne peut mettre le grain de sable dans sa mécanique. A la grande différence, l'animal court naturellement en pleine conscience car il n'est pas parasité par les cogitations et ruminations propres aux hommes.

Qu'est ce que la méditation appliquée au sport?

La méditation, ce n’est pas seulement rester assis à faire le vide dans sa tête! On peut aussi méditer en courant et méditer pour mieux courir. Issue du bouddhisme et réintroduite en Occident par Jon Kabat-Zihn aux USA et Christophe André en France, la pratique méditative apprend à être présent dans son corps et à se reconnecter à ses sensations corporelles pour jouir du moment présent et réduire les effets du stress. Notre société, notre éducation, notre environnement nous poussent à avoir des attentes élevées sur les résultats et quand la performance n'est pas au rendez-vous, on manque de bienveillance en ruminant les erreurs du passé? C'est là que nous nous privons inconsciemment de l'expérience du moment présent sans réaliser que nous nous coupons des opportunités réelles à vivre aujourd'hui comme goûter au bonheur de courir libéré dans sa tête et ancré dans ses sensations du corps. Plus nous serons ancrés solidement dans l'instant présent, plus nous serons efficaces dans la gestion de nos émotions et des éléments perturbateurs qui nuisent à notre concentration.

On pense souvent que la méditation est une pratique cérébrale mais elle passe surtout par la relation au corps et une meilleure maîtrise de son mental et de son corps. Etre pleinement immergé dans notre course ici et maintenant et non plus le corps ici et l’esprit ailleurs!

Méditation et running : les bienfaits de la course en pleine conscience

L’un des premiers objectifs de la course à pied méditative est de laisser nos problèmes au bureau et de nous détacher de la culpabilisation quand on prend du temps pour soi. C’est un temps précieux investi pour retrouver une belle forme et continuer à être en bonne santé. Savoir se débrancher des soucis du quotidien, apprendre à recharger nos batteries pendant une séance de running est loin d'être égocentrique. La course en pleine conscience est un excellent moyen de se reconnecter avec son corps, de se vider l’esprit et d’apprécier l’instant présent.

La pleine conscience avant et pendant la course à pied favorise ainsi une meilleure écoute de son corps car elle permet à l’esprit de se connecter avec les sensations corporelles ressenties pendant l’effort. La course devient donc moins fatigante physiquement et mentalement, ce qui ajoute du plaisir à l'effort, on mobilise mieux ses ressources et on améliore à la fois la fluidité de sa course et le bien-être ressenti en est décuplé.

Faire du sport méditatif permet d'entraîner le corps et l'esprit! Quand le corps est aligné avec l'esprit, il a été démontré que les capacités de concentration sont améliorées, les muscles sont plus tonifiés, les risques de blessures sont diminués, la récupération après l'effort est plus rapide.

Pour le sportif de haut niveau, ce sera un atout considérable et de plus en plus de coachs entraînent leurs athlètes selon les principes du sport en pleine conscience. Pour les personnes qui désirent développer un mode de vie sain et actif, c'est une pratique excellente pour améliorer leur santé physique et mentale.

Quel que soit votre niveau de pratique sportive et méditative, vous pouvez tous bénéficier des avantages de la méditation appliquée à la course à pied (running, marathon, triathlon, trail, utra-trail...)

Courir dans la zone de flow

Qu'est ce que le flow? Les psychologues le décrivent comme un état mental dans lequel une personne est totalement immergée dans un moment présent ici et maintenant et fait abstraction de toute distraction. Bien connue des athlètes, la zone de flow permet d'avoir un focus extrême sur une tâche à accomplir, de la réaliser sans effort tout en se sentant en pleine possession de ses moyens. Les coureurs qui accèdent à cet état de fluidité rapportent être au top de leur performance : les distractions ne les perturbent pas, ils sont concentrés sur leurs sensations et ils ressentent de la motivation et de la confiance. Les sportifs sont capables de mieux performer en courant avec des foulées plus rapides ou en parcourant davantage de kilomètres. Il y a plusieurs moyens d'entrer dans cette zone optimale de performance : le fait de se plonger dans une activité challengeante, la respiration et particulièrement la méditation de pleine conscience.

Séance guidée de course à pied en pleine conscience

Vincent 32 ans - Ultra-trail " Sur des très longues distances, il y a les jambes mais il y a aussi le mental. Je suis plus attentif à ma façon de courir. La méditation m'aide à finir ces courses extrêmes. Je l'utilise dans mon entraînement au quotidien. J'aime le faire entre midi et deux pour me recentrer et me ressourcer"

L'endroit idéal pour s'initier à courir en pleine conscience, c'est en pleine nature : en bord de mer, à la montagne ou en forêt. Faire du sport dans la nature est une expérience multi-sensorielle. Tous nos sens s'éveillent.

Commencez par avoir une intention claire qui vous pousse à le faire. Ensuite prenez trois belles respirations pour remplir vos poumons d'énergie positive… Et lancez vous !

Ressentez votre corps globalement en mouvement et mettez vos sensations physiques au centre de votre attention. Ressentez chaque muscle qui travaille, le balancement de vos jambes et de vos bras. Laissez vous glisser dans l'instant présent, laissez vous porter par la joie de courir.

1/ Restez connecté avec votre corps et votre respiration

Au cours de votre séance de sport en pleine conscience, vous serez submergé par des pensées encombrantes. C’est inévitable car notre cerveau produit chaque jour des milliards de pensées. Lâcher prise sur vos états d'âme. Il ne s’agit pas de vouloir contrôler vos pensées ni les juger. Mais simplement de les observer avec détachement et de les laisser s'éloigner, en guidant l’attention sur la respiration ou sur les sensations du corps en mouvement. Comment est votre souffle? Ecoutez le rythme de votre respiration. Ressentez le poids de chacune des parties de votre corps. Remarquez la variation de votre température corporelle. Plus vous courez, plus vous vous réchauffez.

2/ Scannez votre corps pour fluidifier vos mouvements

Scan corporel : concentrez-vous sur vos appuis ou sur les muscles sollicités par l'effort que vous êtes en train de réaliser. Vous pouvez choisir de vous focaliser, pendant plusieurs répétitions, sur le mouvement de vos hanches, puis sur ceux de vos genoux. Visualisez les muscles de vos cuisses se contracter et de décontracter. Faites le tour de votre corps (jambes, chevilles, mollets, genoux, cuisses, bassin, buste, bras, épaules, cou) et repérez les éventuelles tensions musculaires. Soufflez pour relâcher toute crispation. Variez votre rythme et noter les changements dans vos sensations (vitesse, puissance, accélération du souffle). Chaque inspiration amène plus d'oxygène et alimente les muscles. Chaque expiration calme votre système nerveux et réduit vos tensions musculaires.

3/ Développez la conscience du souffle pour améliorer vos capacités physiques

Revenez à votre respiration aussi souvent que vous en avez besoin et dès que vous sentez que votre esprit s’évade. En vous concentrant sur votre souffle et sur votre corps, vous vous ancrez dans l'instant présent à être là, ici et maintenant. La pleine conscience est un outil très puissant pour utiliser au mieux vos ressources physiques et mentales et accroître votre plaisir sensoriel. Avec un impact positif sur vos performances.

4/ Observez ce qui se passe dans votre environnement

5/ Finissez votre course en pleine conscience en célébrant vos progrès!

De la même manière que l'on se motive avant un effort, on devrait également à la fin de chaque course se féliciter d'avoir pris ce temps pour soi et d'avoir fait l'effort de s'entraîner. Bravo!

Avec une pratique régulière, les bienfaits de la course à pied en pleine conscience se ressentent dès les premièrs entraînement. Ne vous découragez pas si votre esprit vagabonde. A chaque fois que vous le remarquez, ramenez simplement votre attention à votre respiration et à vos sensations.

Référence :

Sport et méditation - Petit Bambou