En période de stress, c'est un fait largement reconnu : on mange davantage avec une tendance à grignoter des aliments gras et sucrés qui sont réconfortants. C'est dans ces moments de fringales compulsives qu'on prend vite du poids sans parvenir à tenir les bonnes résolutions. En effet, l'organisme stressé produit plus d'hormone qui stimule l'appétit et entraîne les gens à choisir des aliments très caloriques selon une étude américaine publiée dans le 'Journal of Clinical Investigation'. D'autres études montrent aussi que le stress combiné à un régime calorique favorise l'obésité. Car lorsqu'ils sont trop restrictifs, les régimes augmentent le taux de cortisol, l'hormone du stress.

La clé pour perdre du poids ne se trouve ni dans les diètes ni dans le rééquilibrage alimentaire mais d'abord DANS LA TETE! Et pour vraiment réussir à retrouver la ligne ou maintenir son poids de forme durablement, il est essentiel d'apprendre à apprivoiser le ⚡stress⚡ qui provoque des comportements nocifs face à la nourriture.

Des solutions pour développer ses ressources anti-stress? Apaiser le mental grâce à la respiration pour se préparer à manger en pleine conscience. 

CALMER LE MENTAL

En tant que coach de vie saine formée à la psychologie positive et aux neurosciences, j'accompagne les gens dans leur transformation pour obtenir des résultats sur la gestion de leur poids en les aidant notamment à vaincre leurs envies de grignotage compulsif grâce à une méthode simple et efficace. Celle-ci repose sur des exercices de respiration abdominale et de détente neuro-musculaire qui vont vous permettre de devenir capable de gérer le stress ainsi que les émotions. Aucun talent n'est requis. Mais ne vous fier pas à sa simplicité, la respiration est une technique puissante et pourtant sous-estimée.

Mieux comprendre la respiration abdominale

Avez vous remarqué que dans les moments stressants, votre respiration devient plus courte, plus saccadée et localisée au niveau de votre poitrine? C’est ce qu’on appelle une respiration thoracique et ce n’est pas une respiration optimale pour vous aider à retrouver votre calme. Le stress affecte votre manière de respirer, ce qui peut donner une impression de serrement à la poitrine.

La solution? Ralentir et amplifier son souffle pour mieux gérer le stress. Pour cela, il va falloir rester concentré sur ses inspirations et expirations et coordonner respiration et contraction des abdominaux. Plutôt que de respirer avec le haut du corps (respiration thoracique), vous concentrez votre respiration au niveau de l'abdomen (votre ventre) et cela permet de remplir d'air la totalité de vos poumons. À chaque inspiration, votre ventre devrait se gonfler. C’est ce qu’on appelle la respiration abdominale. Quand on respire, on privilégie habituellement une respiration via la cage thoracique, mais c'est la respiration abdominale qui est la plus apaisante. Car ce type de respiration permet d’oxygéner davantage votre corps et votre cerveau, ce qui détend le système nerveux. 

La clé : pratiquer cet exercice régulièrement! En consacrant quelques minutes par jour, vous en retirerez des bénéfices rapidement.

Les bienfaits de la respiration abdominale

Cet type de respiration contribue à une meilleure oxygénation de votre corps tout en vous permettant de diminuer la tension musculaire et donc de calmer votre esprit et de détendre votre corps. Non seulement la respiration abdominale permet d'augmenter l'amplitude du rythme de la respiration (ce qui a un effet apaisant) mais respirer par le ventre sollicite davantage et mieux les poumons. Par conséquent, notre organisme et notre cerveau sont mieux irrigués en oxygène. Ce qui a pour effet de réactiver l'élimination des toxines et des tensions qui se sont accumulées dans notre corps.

Pratiquée de manière plus intense et plus profonde en faisant du yoga (c'est le cas des Pranayamas, exercices de contrôle de la respiration) ou de la méditation, la respiration abdominale permet d'être à l'écoute de son corps, de gérer les contrariétés de la journée et surtout de revenir au calme.

Comment pratiquer la respiration abdominale?

Le but est d'amplifier sa respiration et de se relâcher complètement. Installez vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

1/ Allongez vous sur le dos avec une main sur le ventre.

2/ Prenez conscience de votre corps en décontractant vos muscles et vos mâchoires, souvent crispées sans vous en rendre compte.

3/ Tout en écoutant votre souffle, inspirez en gonflant le ventre. A l'inspiration, votre main monte.

4/ Expirez lentement tout l’air de vos poumons en rentrant votre ventre et votre main descend.  Au fur et à mesure de votre expiration, contracter davantage les abdominaux.

5/ En fin d’expiration, contractez le périnée (pour les femmes)

6/ Si une pensée intrusive venait à vous déconcentrer, alors répétez intérieurement "j'inspire, je calme mon corps. J'expire, je libère les tensions" en maintenant le va-et-vient de votre respiration.

7/ Observez vos sensations corporelles et ressentez comme cela fait du bien de respirer harmonieusement!

8/ Répétez l'exercice pendant cinq à dix minutes.

Idéalement, votre expiration devrait être deux fois plus longue que votre inspiration. Par exemple, inspirez par le nez 3 secondes, l'air entre et votre ventre se gonfle. Puis expirez 6 secondes en chassant l'air et votre ventre se dégonfle. Avec la pratique, la durée d'inspiration et d'expiration s'allonge et le rythme devient plus fluide. Vous commencez alors à lâcher prise, bravo!

A quel rythme faire l'exercice? Une fois par jour pour commencer puis trois fois par jour dans les moments de stress important. Cela peut-être fait au réveil le matin ou lorsque vous allez au lit le soir. Un jeu d'enfant! Il n'y a donc pas d'excuse pour que vous ne puissiez pas trouver au moins cinq petites minutes par jour.

Pour les débutants, je recommande de démarrer cet exercice en étant étendu. Par la suite, vous pouvez passer à la position assise en tailleur ou en lotus ou debout. Concentrez-vous, à l’inspiration, sur le redressement de votre dos comme si un fil au dessus de votre tête vous étirait votre colonne vertébrale. A l’expiration, focalisez votre attention sur votre ancrage dans le sol. Veillez ainsi à ne pas vous pencher en avant pour ne pas bloquer la respiration. Le bon geste à suivre est de permettre à votre cage thoracique et à votre diaphragme de s'ouvrir correctement pour pouvoir libérer la circulation d'énergie liée au souffle.

Acquérir un mental solide et résilient demande entraînement et régularité

Imaginez maintenant quel serait votre vrai potentiel si vous aviez la capacité de vous libérer des pensées et émotions négatives en quelques secondes et de développer une confiance inconditionnelle quelles que soient les difficultés et leur lot de stress? Ne remettez plus au lendemain et créer ce changement d'habitude avec la pratique d'une respiration en pleine conscience, qui a été pour ma part la méthode la plus transformatrice de ma vie. Sans changement, il n'y a pas de progrès. Quand décidez vous de devenir la meilleure version de vous même?

Références :

Calme et attentif comme une grenouille - Eline Snel
Guide de la respiration abdominale - Jonathan Lelièvre (spécialiste en psychologie du sport et de la performance)