L'hiver est arrivé, et avec lui, la saison du ski ! Sport préféré des Français en montagne, le ski offre des sensations uniques, que l'on soit débutant ou confirmé. Mais pour profiter pleinement des pistes, une bonne préparation s'impose.

 

En effet, l’environnement montagnard est exigeant et peut surprendre même les skieurs les plus aguerris : froid intense, altitude élevée et conditions de neige variables mettent votre corps à rude épreuve. Il est donc nécessaire d’anticiper ces défis pour s’adapter et profiter en toute sécurité.

 

Dans cet article, Sawondo vous guide à travers trois piliers essentiels : la préparation physique, la nutrition et l'équipement indispensable pour bien débuter au ski.

 

Grâce à notre expérience de plus de 30 ans en ski alpin, ski de fond, ski de randonnée et snowboard, nous vous aidons à vous préparer au mieux, quel que soit votre style de glisse. Suivez nos conseils pour débuter le ski dans les meilleures conditions.

les astuces pour réussir ses premiers jours au ski

Vous avez décidé de vous mettre au ski ? Excellent choix ! Rassurez-vous, il n'est jamais trop tard pour débuter. Pour une première expérience agréable, privilégiez les périodes hors vacances scolaires pour éviter l’affluence sur les pistes.

Bien entendu, les premiers jours seront les plus difficiles avec souvent des chutes à répétition, mais ne vous découragez pas. Une fois cette première semaine passée, vous aurez fait le plus dur et progresserez rapidement.

Dès le début, il est essentiel de suivre quelques séances avec un moniteur diplômé. Les cours collectifs sont une option avantageuse : plus accessibles financièrement, ils permettent aussi de progresser plus vite qu’en apprenant seul.

Pour trouver le bon équilibre, pourquoi ne pas alterner cours le matin et ski libre l’après-midi avec vos amis ? Vous profiterez ainsi pleinement de votre séjour tout en constatant vos progrès jour après jour !

Côté préparation physique et nutrition, si vous pratiquez la musculation, cela sera un jeu d'enfant. En effet, le fitness travaille l'ensemble du corps et vous offre des bases solides pour affronter les efforts intenses du ski, tout en ayant une bonne connaissance des besoins nutritionnels pour optimiser vos performances.

Préparation physique : renforcez votre corps avant le ski

Après des mois passés avec peu d'activités physiques, enchaîner un long voyage en train ou en voiture, puis attaquer une journée entière de ski dès le lendemain sans préparation arrive souvent. À moins d’être un sportif régulier déjà bien rodé, ce passage brutal d’un mode de vie sédentaire à un effort intense peut entraîner fatigue, douleurs musculaires et blessures.

Partir au ski, ça se prépare ! Tout comme vous anticipez le logement, la location du matériel ou encore l’achat du forfait, il est important de se préparer physiquement pour éviter les blessures de type entorses du genou qui pourraient gâcher votre séjour à la neige. Pour cela, il est important de bien se muscler les jambes en particulier pour renforcer les muscles qui entourent le genou.

Le ski sollicite l'ensemble du corps et plus particulièrement les jambes et le tronc. Pour gagner en endurance, il est fortement conseillé de suivre un programme de renforcement musculaire au moins quatre semaines avant votre départ.

La position prise sur des skis est en semi-flexion. Les quadriceps et ischio-jambiers sont donc sollicités en permanence. Pour les muscler et les préparer, optez pour la position de la chaise contre un mur.

Comment faire ?
Adossez-vous à un mur, fléchissez les jambes à 90° comme si vous étiez assis sur une chaise et maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute. Répétez plusieurs fois.

Cet exercice permet d’éviter les douleurs en bas des pistes après la première journée.

Exercices recommandés :

• Squats et fentes : renforcent quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

• Gainage et crunchs : stabilisent le tronc pour une meilleure posture sur les skis

• Sauts et exercices pliométriques : améliorent la réactivité et l'équilibre.

Équipement : bien s'habiller pour skier confortablement

L'un des principaux défis en montagne est bien-sûr le froid, il est donc essentiel d'être bien équipé. Mettez des vêtements respirants, imperméables à la neige et dans lesquels vous êtes à l'aise pour bouger.

Adoptez la technique des couches pour mieux réguler votre température et emportez dans votre sac à dos une écharpe, un pull, des gants et quelques chaufferettes pour rester au chaud.

Vêtements de ski indispensables :

• Première couche respirante : sous-vêtement thermique respirant pour vous permettre de rester au sec et au chaud.
  

• Deuxième couche isolante : polaire ou doudoune pour conserver la chaleur de votre corps.
  

• Troisième couche : veste de ski imperméable, coupe-vent et qui offre une bonne liberté de mouvement.

• Pantalon de ski : isolant et respirant

• Accessoires : bonnet, écharpe, gants chauds et imperméables, chaussettes de ski, casque, masque (indice 3 minimum), crème solaire UV50+

Même en haute montagne, l’effort physique vous réchauffera rapidement. Misez sur des couches modulables pour ajuster votre tenue en fonction des conditions et éviter d’avoir trop chaud en pleine descente.

Choisissez un sac à dos de ski ergonomique, léger et imperméable pour transporter facilement vos affaires sur les pistes. Un modèle équipé d’une ceinture abdominale et de sangles de poitrine offre un maintien optimal et améliore votre équilibre lors des descentes. Assurez-vous que le sac soit résistant à la neige et à l’humidité pour garder vos équipements au sec. Enfin, vérifiez sa capacité de rangement pour qu’il puisse contenir tout ce dont vous avez besoin sans être trop encombrant.

Côté matériel, inutile de dépenser une fortune en équipement si vous débutez le ski. Optez pour la location ou le prêt du matériel afin de tester l’activité à moindre coût avant d’investir.

Nutrition : une alimentation adaptée à l'effort

Comment s'alimenter sur les pistes de ski pour éviter la fatigue et les chutes ?

Le Ski est souvent perçu comme une activité de loisir, synonyme de plaisir, d'évasion et de connexion aux grands espaces. Oui mais sa pratique demande une bonne condition physique et un niveau de concentration sous-estimés par beaucoup. 

Au début, vous êtes super motivé et vous voulez passer la journée entière sur les pistes ! Après deux descentes plus ou moins pénibles, vous ne tenez plus sur vos jambes et vous accumulez les erreurs et les chutes.

N’oubliez pas que la première cause des accidents sur les pistes est l’inattention, souvent due à une fatigue musculaire importante : votre corps répond moins bien, vous êtes moins vigilant et la journée pourrait très mal se terminer.

C'est vrai, le Ski est une activité physique intense ET endurante qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Dans l'environnement rude et extrême de la montagne, une alimentation riche en protéines végétales sera votre meilleur allié pour tonifier vos muscles et garder un bon niveau de concentration et de coordination. Ce qui vous permettra de skier plusieurs heures d’affilées sans fatigue excessive et sans relâcher votre attention.

Pour tenir toute la journée sur les skis, l’alimentation joue un rôle clé. Mais au-delà des apports en protéines et en énergie, encore faut-il choisir le bon repas.

À midi, plusieurs options s’offrent à vous : préparer vos repas à l’avance (meal prep), préparer un sandwich ou profiter d’un restaurant d’altitude pour un repas chaud. Si le meal prep peut sembler idéal, il devient moins attrayant quand les températures chutent à -15 °C en haut des pistes.

Donc, testez et adopter ce qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, privilégiez une alimentation saine dans la mesure du possible : pour les sandwichs, évitez le pain blanc et limitez les sauces trop riches.

Préférez les poissons gras de type sardines, maquereaux, saumon ... qui sont d'excellentes sources de protéines et d'oméga 3 plutôt que la charcuterie nitritée.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment d’oméga-3, optez pour une solution simple et efficace : nos Oméga-3 en complément alimentaire.

Pourquoi choisir nos Oméga-3 ?
✅ Non chauffés : Ils conservent tous leurs bienfaits, contrairement à d’autres huiles dénaturées par la chaleur.
✅ Pureté et efficacité maximales, sans gélule, pour une assimilation directe par votre corps.
✅ Soutient le cœur, le cerveau et les articulations, tout en réduisant l’inflammation.

Accordez-vous aussi des pauses et glissez quelques barres protéinées, amandes, banane ... dans votre sac à dos. Vous verrez que vous passerez un temps non négligeable sur les remontées mécaniques : profitez-en pour grignoter votre barre protéinée et reprendre des forces.

Quelle barre protéinée choisir? Tout schuss sur les barres protéinées Lifebar !

Un vrai délice sans sucre ajouté, sans calories vides et avec plus de goût !

En effet, apprendre à skier est énergivore. La collation aura toute son importance en montagne pour éviter les fringales. Autant être en pleine possession de ses moyens et de sa concentration pour progresser rapidement sur les pistes.

Pensez également à avoir toujours une petite bouteille d'eau avec vous que vous pourrez remplir dans les restaurants d'altitude. Même si la soif ne se fait pas sentir, buvez régulièrement en montagne pour compenser les pertes en eau causées par la transpiration et améliorer vos performances.

Le savez-vous? Une alimentation riche en Protéines est essentielle pour soutenir votre tonicité musculaire et réduire la fatigue musculaire.

Petit déjeuner énergétique :

• Protéines : œufs, lentilles, fromage blanc, shake de protéine végétale
  

• Glucides : flocons d’avoine, pain aux céréales, riz complet, pâtes, fruits, miel

• Lipides : noix et graines, beurre de cacahuète, huile d'olive et de colza, poissons bleus
  

Collations sur les pistes :

• Barres protéinées, fruits secs, amandes, banane, compote
  

• Une bouteille d'eau pour une hydratation optimale

Déjeuner et dîner :

• Repas équilibré avec des protéines, glucides complexes, légumes et bonnes graisses
  

• Possibilité de préparer son sandwich pour éviter les coûts élevés en station

• Le soir, goûtez aux spécialités locales mais restez raisonnable pour éviter la fatigue le lendemain.